ストレス管理に役立つコーピングリストの作り方。上手に活用するポイントとは

コーピングリストを作成するときのポイント

コーピングリストを作成するときには、基本ルールを守ることが大前提です。

さらにストレスのない元気なときに作成したり、できるだけたくさんのコーピングをあげたりなど、押さえておきたいポイントがあります。詳しく紹介します。

基本ルールを守る

コーピングは内容によって、一時的にはストレスが軽減できても、時間が経つと新たなストレスの原因になるものもあります。

以下のポイントを基本ルールとして考え、ルールに則ったコーピングを挙げましょう。

• 時間やお金がかからない
• 無理なく実行できる
• 健康に害を与えない
• 人間関係に影響しない
• 他人を悪い方向に巻き込まない

ストレスを感じていないときに作成する

コーピングリストは、ストレスを感じていないポジティブな感情のときに作るのがおすすめです。

ストレスを感じているときはマイナス思考に陥りやすいため、ストレスの原因や対処法について十分に考えられない可能性があります。

コーピングリストは、心身ともに元気な状態のときに書き出しましょう。

できるだけたくさんの対処法を書き出す

コーピングはできるだけたくさん書き出してください。

良い悪い、可能不可能はあまり考えず、ささいなことでも良いのでまずはたくさん書き出します。質より量が大切だと心得ましょう。

コーピングリストの選択肢が少ないと1つのコーピングに依存してしまい、適切な対処が行えなくなる可能性があります。

もしコーピングが多ければ、実践して効果を得られなくても他の選択肢から他のコーピングを選んで試せます。

選択肢が多い方が、最適なコーピングを選んで十分な効果を得られるでしょう。

【状況別】コーピングの事例

コーピングリストは、100項目を目標にしましょう。100個の項目をあげるのは大変ですが、ささいなことでも構いません。

映画を見るというコーピングを1つにまとめず、○○の映画を見る、映画館で映画を見る、など1つのコーピングを分解するのもおすすめの方法です。

コーピングリスト作成に参考になる、コーピング例をシチュエーション別に紹介します。

気軽に取り組めるコーピング例

準備なくいつでも気軽に短時間で取り組めるコーピング例です。

• お茶を飲む
• コーヒーを飲む
• スイーツを食べる
• 深呼吸する
• 部屋を換気する
• 背筋を伸ばす
• 日光を浴びる
• 歯磨きをする
• 猫と遊ぶ　など

ゆったり時間をかけるコーピング例

時間をかけて自分のストレスと向き合えるコーピング例をピックアップしました。

• ワインを飲む
• 子どもの頃の写真を見る
• お菓子を作る
• 自宅で映画を見る
• 好きな本を読む
• 好きな人に手紙を書く
• スマホでゲームをする
• 衣替えをする　など

リラックスできるコーピング例

リラックス効果の期待できるコーピング例です。

• 湯船に浸かる
• マッサージに行く
• 銭湯に行く
• 頭皮マッサージをする
• ストレッチをする
• 足湯をする
• アロマを入れた加湿機を使う　など

外でできるコーピング例

外へ出かけて行うコーピングなら、気分転換にもなるでしょう。

• 近所の公園まで散歩に行く
• コンビニに行く
• 神社に参拝に行く
• ジョギングする
• 海を見に行く
• ドライブで遠出する
• 日帰り温泉に行く　など

人に会うコーピング例

家族や友人など好きな相手と過ごすことも、良いコーピング例です。

• 友達に電話をかける
• 飲み会に参加する
• ボランティア活動に参加する
• 家族と話す
• 友達に会いに行く　など

コーピングリストを活用してストレス管理をしよう

コーピングリストは、自分に効果的なストレス対処法を一覧にしたリストです。

ストレスを感じたときにリストを見てコーピングを実践することで、ストレスで苦しくなる前に気持ちが楽になれるでしょう。

コーピングリストは、実践と検証を繰り返しながらアップデートすることでより効果的になります。

コーピングリストを活用したストレス管理を始めてみませんか。